Dorința de a pierde 7 kg într-o săptămână este, desigur, destul de fezabilă, dar, pe de altă parte, aceasta este o întreprindere destul de extremă.
Când începeți pentru prima dată o nouă dietă sănătoasă, echilibrată și program de exerciții fizice, veți pierde acele kilograme în plus destul de repede.
Cu toate acestea, dacă trebuie să slăbești doar 7 kg pentru a-ți atinge greutatea ideală, atunci chiar și o dietă bine planificată și exercițiile fizice regulate nu îți vor permite să slăbești rapid într-o perioadă atât de scurtă.
Pierderea de grăsime depinde în întregime de numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi și de nivelul tău de activitate fizică, a cărei eficacitate este direct proporțională cu frecvența, intensitatea și durata fiecărui tip de exercițiu efectuat.
Creșterea fiecărei componente împiedică adaptarea sistemului cardiovascular la stres, permițându-vă să continuați să ardeți mai multe calorii.
Pentru a pierde cu succes 7 kg într-o săptămână, folosiți cantitatea maximă de echipament suplimentar disponibil, inclusiv un set de gantere, o mreană, o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. Așadar, bun venit - iată un plan detaliat de antrenament zilnic care vă va ajuta cu siguranță să obțineți un succes uimitor.
Cum să slăbești 7 kg într-o săptămână: planul tău de fitness
luni
Începe-ți săptămâna cu un antrenament aerobic bun. O creștere moderată a duratei și intensității exercițiilor fizice crește semnificativ numărul de structuri celulare care folosesc țesutul adipos în loc de glucoză ca energie. Și cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai multe calorii vei arde sub formă de grăsime corporală.
Antrenamentul tău ar trebui să dureze cel puțin 60-90 de minute, deoarece, potrivit cercetătorilor, 20-25 de minute de antrenament activ sunt suficiente pentru ca organismul să înceapă mai întâi să folosească grăsimea ca sursă de combustibil pentru țesutul muscular. Pentru primul antrenament, putem alege jogging, mers rapid sau alergare pe banda de alergare.
marţi
Exercițiile de forță selectate corect pot crește creșterea și viteza de recuperare a celulelor musculare după primirea unei sarcini. În plus, țesutul muscular este de 8 ori mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos, ceea ce înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii chiar și în repaus, crescând rata de ardere a grăsimilor în exces.
Faceți un antrenament de forță care vizează mușchii pieptului și spatelui, incluzând trei exerciții pentru fiecare grup de mușchi, cum ar fi flotări, apăsări plate cu gantere, rânduri cu gantere simple și o mașină cu cablu pentru rânduri deasupra capului. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.
miercuri
Astăzi este ziua antrenamentului pe intervale, care favorizează arderea mai intensă a grăsimilor, atât în timpul încărcării, cât și pentru un anumit timp după încheierea ședinței. Pentru a face acest lucru, trebuie să alternați între fazele rapide și lente (de recuperare) ale exercițiului pe o anumită perioadă de timp.
De exemplu, alergați cât de repede puteți timp de 20 de secunde, apoi mergeți încet timp de 1 minut și 40 de secunde. Durata antrenamentului pe intervale este de 25 de minute.
joi
În această zi a planului nostru de fitness „cum să slăbiți 7 kg într-o săptămână", efectuați exerciții de susținere care vizează dezvoltarea și creșterea tonusului mușchilor centurii umărului și picioarelor.
Exemple de astfel de exerciții includ genuflexiuni, fandari alternate, extensii de picioare și îndoiri într-o mașină, apăsări și muște cu gantere în timp ce stai pe o bancă. Efectuați 4 seturi de 12-15 repetări.
vineri
Astăzi este o altă zi de exerciții aerobice active. Intensitatea exercitiului trebuie sa fie mai mare decat in prima zi a saptamanii, dar nu la fel de puternica ca in timpul antrenamentului la interval, durata 30-45 minute. De exemplu, alergați o jumătate de oră, alternând între 30 de secunde de alergare rapidă și 4 minute de alergare ușoară.
sâmbătă
Antrenamentul de sâmbătă are ca scop întărirea mușchilor brațelor (biceps, triceps) și a mușchilor abdominali. Includeți în programul dvs. de exerciții bucle alternante și concentrate cu gantere pentru bicepși, extensii ale brațelor în spatele capului și flotări pe banca din spate pentru triceps.
Termină-ți antrenamentul cu 3-4 seturi de diferite tipuri de abdomene pentru toți mușchii abdominali majori.
duminică
Antrenamentul zilnic fără odihnă poate duce la efecte secundare neplăcute, cum ar fi diverse entorse și dureri musculare.
Prin urmare, pentru a pierde 7 kg fără răni, cu siguranță ai nevoie de o zi liberă pe săptămână, de exemplu, duminica, pentru a lua o pauză de la antrenamentul de forță și aerobic.