Pentru a scăpa de excesul de greutate, nu este deloc necesar să te conduci cu antrenamente grele în săli de sport și să te chinuiești cu diete. Desigur, dacă vorbim de slăbire puternică și probleme de sănătate, vei avea nevoie de ajutorul unui nutriționist și antrenor profesionist. Dar dacă vrei doar să slăbești 5-6 kilograme și să îndepărtezi o burtă plictisitoare, poți face asta cu ușurință acasă.
De ce nu slabim?
Merită să începeți cu caracteristicile unice ale corpului. Cineva pierde instantaneu in greutate la cel mai mic stres, pentru cineva stresul este o modalitate usoara de a ingrasa 5-10 kilograme, indiferent de cantitatea de mancare. Cineva poate mânca în exces cu prăjituri și poate obține o creștere pe cântarul de 0, 5 kilograme, în timp ce cineva este „dus" de o privire la tort. Este vorba despre metabolism. Și dacă natura nu ți-a oferit ocazia să scapi de rezervele de grăsime în câteva excursii la sală, nu ar trebui să disperi. Activitatea fizică regulată, alimentația adecvată și respingerea obiceiurilor proaste sunt cheia sănătății și a unei siluete frumoase. Da, s-ar putea să nu atingi niciodată idealurile unui corp de plajă, dar te poți simți sănătos și încrezător fără el. În plus, unii pur și simplu nu își pot permite vizite regulate la sălile de fitness și complexele sportive: nu există timp, bani și uneori chiar dorință. În acest caz, antrenamentul se poate face independent, acasă. În acest articol, am adunat exerciții eficiente de slăbire pe care le puteți face singur.
Punct important:uneori greutatea nu dispare din cauza problemelor de sanatate. În acest caz, excesul de greutate este un simptom: problemele pot fi cu glanda tiroidă, sistemul cardiovascular și fondul hormonal la femei. Prin urmare, dacă greutatea a început brusc să crească și nu dispare nici măcar pe cure, aceasta este o ocazie de a consulta urgent un medic și de a face o serie de analize.
Memento pentru pierderea în greutate
Un kilogram de grăsime și un kilogram de mușchi ocupă un volum diferit în corpul nostru. Dar, din păcate, atunci când încercați să slăbiți numai cu ajutorul dietelor, mușchii sunt „impresionați" în primul rând. Acest lucru se datorează faptului că organismul, trăind stres (și orice dietă este stres), începe să se apere intens. Este declanșată reacția creierului antic, fapt pentru care o scădere bruscă a caloriilor consumate zilnic este o dovadă că organismul trebuie să fie transferat într-o stare de urgență. Rezervele de grăsime sunt depuse, o persoană pierde energie: organismul intră într-un mod de economisire a energiei care vă permite să supraviețuiți fără alimente. Prin urmare, nicio dietă nu va da efectul scontat dacă treceți la ea brusc sau nu o susțineți cu activitate fizică. Ce ar trebui să ții cont dacă vrei să slăbești?
- Conținutul caloric al meselor trebuie redus treptat. Nu puteți opri brusc să mâncați carne grasă, prăjită, dulciuri și să nu mai prăjiți alimente în unt dacă ați făcut acest lucru în ultimii ani. Toate lucrurile dăunătoare ar trebui eliminate treptat din dietă. Dacă de obicei consumați 2000 de calorii pe zi, pentru a pierde în greutate, acestea trebuie reduse la 1500. Dar trebuie să faceți acest lucru în trei-patru săptămâni, nu mai repede!
- Controlați nivelul de insulină. Acest hormon transportă glucoza în întregul corp, crescând rezervele de glicogen musculare. Această substanță este necesară pentru un antrenament eficient. Insulina crește după fiecare masă, întrerupând procesarea celulelor adipoase timp de 1-2 ore. Adică, gustarea regulată pe sandvișuri, prăjituri și dulciuri mărește greutatea tocmai pentru că crește producția de insulină. Carbohidrații trebuie consumați numai la ore strict definite și fără a depăși doza zilnică în conformitate cu calculul armonios al BJU.
- Fă sport regulat. Exercițiile pentru începători sunt bune pentru că sunt destul de ușor și simplu de efectuat. Prin urmare, nu trebuie să le abandonați: dacă v-ați antrenat timp de două săptămâni și apoi ați abandonat câteva zile, nu va exista niciun rezultat. Pentru a fi eficient, este necesară o abordare sistematică serioasă. Obiceiul se dezvoltă în patruzeci de zile, așa că cel puțin o lună va trebui să efectuați cinstit și regulat toate exercițiile.
Fapt interesant:Mersul pe jos te ajută să slăbești. Da, este absolut optional sa alergi dimineata si seara. În primul rând, alergarea incorectă este dăunătoare pentru articulațiile genunchiului. În al doilea rând, a merge la plimbare pentru a pierde în greutate este moral mai ușor și mai plăcut decât să alergi. Singura condiție: plimbările zilnice trebuie să fie de minim 3 kilometri. În mod ideal - 6-10, dar puțini sunt de acord cu astfel de fapte.
Cele mai bune exerciții pentru antrenament acasă
Cum să faci față excesului de greutate acasă dacă nu există simulatoare? Din fericire, există o gamă întreagă de exerciții pentru a începe să slăbești, care sunt grozave pentru combaterea depozitelor de grăsime în orice parte a corpului.
burpee. Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții, ale cărui rezultate pot fi văzute după 5-6 antrenamente regulate. La început pare dificil, dar de fapt este burpee-ul care dă o sarcină uniformă tuturor grupelor musculare, permițându-ți să arzi rapid grăsimea. Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți;
- zaboviți mai jos, puneți mâinile pe podea pe părțile laterale ale corpului;
- aruncați-vă brusc picioarele înapoi, coborâți pieptul pe podea, ca într-un push-up;
- ridicați pieptul, săriți picioarele înainte, reveniți în poziția de jos ghemuit;
- ridică-te și sari, bătând din palme peste cap.
Se recomandă efectuarea de 10 ori de 2-3 abordări. Dacă o astfel de cantitate ți se pare grea, două seturi și de 5 ori cu o creștere treptată a încărcăturii vor fi suficiente pentru început. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să scăpați rapid de grăsime, ci și să dezvoltați sistemul respirator.
Flotări.Un exercițiu care este obligatoriu în fiecare program de antrenament. Ajută la antrenamentul mușchilor spatelui, la eliminarea grăsimilor de la axile, la pomparea și ridicarea mușchilor pieptului. Exercițiul se efectuează după cum urmează:
- pune accent pe culcat. Mâinile la nivelul umerilor, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
- coborâți pieptul pe podea, poziția „scândura" trebuie menținută;
- expirați și ridicați-vă în poziția inițială.
Repetați de 10 ori, în funcție de propriul antrenament și capacități. În plus, puteți împinge în sus de pe canapea sau o puteți face de pe podea cu picioarele pe canapea: o astfel de împingere inversă antrenează și mai bine mușchii pieptului, ceea ce este deosebit de important pentru femeile cu mari dimensiuni. sanii.
Jumping Jack.Acest exercițiu poate fi numit următorul pas după burpee și flotări. Este folosit pentru încărcarea cardio și vă permite să ardeți eficient caloriile suplimentare. Efectuăm exercițiul după cum urmează:
- depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
- începe să sari, balansând brațele;
- Alternează mișcările brațelor în sus și în jos cu fiecare săritură.
Numărul de abordări depinde de pregătirea dumneavoastră. Efectuați exercițiul de până la 20-30 de ori într-o singură abordare.
Rotația picioarelor. Exact un minut de finalizat - și un rezultat excelent după câteva ședințe. Acest exercițiu ajută la antrenamentul mușchilor abdominali, scăpa de „părți" și oferă o încărcare suplimentară pe interiorul coapselor. Faceți exercițiul după cum urmează:
- stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în spatele capului;
- ridicați piciorul, îndoiți-l într-un unghi drept și începeți să vă rotiți în lateral timp de 15-20 de secunde;
- la fel - dar cu al doilea picior;
- apoi repetați exercițiul, făcând rotații în cealaltă direcție.
Puteți crește timpul de execuție dacă sunteți suficient de rezistent.
Frânghie.Un exercițiu cunoscut pentru care ai nevoie de un proiectil. Puteți sări pe o frânghie de la 0, 5 la 2 minute, crescând treptat viteza și intensitatea sărituri. Exercițiile fizice ajută la eliminarea rapidă a grăsimii corporale din toate părțile corpului.
Tracțiuni la bară. Nu toată lumea are o bară orizontală acasă, dar cu siguranță există una în curte. Un astfel de exercițiu nu numai că ajută la pomparea brațelor, ci afectează literalmente toți mușchii corpului. Prin urmare, tragerea în sus te va ajuta să slăbești rapid, chiar și pentru cei care nu ajută la alte exerciții. Tehnica de execuție poate fi complet diferită.
Ridicarea genunchilor.Se poate executa atat in picioare cat si pe bara transversala. În primul caz, stați drept și trageți alternativ genunchii la piept: acest lucru vă va permite să antrenați mușchii șoldurilor și ai spatelui. În al doilea caz, te vei ține de bara transversală și vei trage simultan ambele picioare la piept: astfel sarcina va fi mai mare, nu numai pe picioare și pe spate, ci și pe mușchii abdominali.
După cum puteți vedea, nu există nimic supranatural de complicat în antrenamentul pentru pierderea în greutate acasă, absolut oricine cu orice nivel de pregătire sportivă le poate executa.
Antrenamente suplimentare
Pentru cei care nu sunt mulțumiți de exercițiile regulate, sugerăm să ia în considerare mai multe opțiuni de antrenament suplimentare pentru începători. Acestea sunt exerciții la modă și utile care vă permit să întăriți mușchii și să întindeți ligamentele.
Yoga. Practica nu este pentru toată lumea: este contraindicată persoanelor cu boli ale sistemului musculo-scheletic și leziuni ale spatelui. Restul pot activa un videoclip de pe Internet și se pot bucura de cele mai simple asane pentru începători. Nu trebuie să mergi la sală pentru asta. Avantajul yoga este că în spatele ușurinței sale (în stadiul inițial) se află posibilitatea de a arde rapid un număr mare de calorii.
Pilates. O poți face, ca și yoga, fără un instructor deloc. Este suficient să iei un covor, să urmărești câteva exerciții de bază și să-ți întărești proprii mușchi acasă.
Dans. Da, poți dansa și acasă. Și cele mai multe tendințe moderne sunt grozave pentru a ajuta la eliminarea excesului de grăsime. Iar iubitorii de opțiuni mai tradiționale pot încerca bellydance: dansul din buric întărește cu adevărat mușchii.
Dietă
După cum am spus, nu poți mânca fast-food și nu poți încerca să slăbești. Antrenamentul ar trebui să fie însoțit de o dietă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că ar trebui să fie cât mai strict posibil, cu excepția a tot ceea ce este gustos și iubit din dietă. Dieta se referă aici la o alimentație adecvată. Și nu necesită multe restricții. Principalele sale postulate sunt:
- fara obiceiuri proaste. Alcoolul este foarte bogat în calorii, iar țigările dau o încărcătură uriașă nu numai plămânilor;
- refuzul alimentelor bogate în substanțe cancerigene, coloranți, aditivi alimentari, sare și zahăr. Fast-food-ul și dulciurile de fabrică ar trebui să dispară din dietă;
- regim de băut. O persoană trebuie să consume cel puțin 2 litri de apă pură (sucurile, ceaiurile și alte băuturi nu se iau în calcul);
- include mai multe proteine și fibre în dieta ta. Acestea sunt alimente sanatoase care iti permit sa saturi rapid organismul si in acelasi timp nu ii dau o cantitate excesiva de calorii;
- utilizați suplimente alimentare speciale. De exemplu, pentru pierderea în greutate, există linii întregi de produse care reduc pofta de dulciuri și ajută la eliminarea excesului de apă din organism.
Și, în sfârșit, merită remarcat faptul că o cantitate excesivă de antrenament nu poate fi mai puțin dăunătoare decât absența lor completă. În tot ce trebuie să cunoașteți măsura și să mențineți un echilibru. Și atunci te vei simți sănătos!