Dieta keto: de ce nu este potrivită pentru toată lumea și te va ajuta

Dieta ketogenă (sau dieta keto pe scurt) este un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi. Se crede că respectarea dietei keto are multe beneficii pentru sănătate. Vă spunem mai detaliat ce oferă nutriția keto organismului și cât de eficient puteți pierde în greutate cu o astfel de dietă.

Numeroase studii arată că dieta keto vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți starea de bine. În plus, dietele ketogenice pot fi benefice pentru diabet, epilepsie, cancer și boala Alzheimer.

Iată un ghid detaliat despre cum să începeți dieta keto și răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre aceasta. Asigurați-vă că citiți, înțelegeți și discutați cu medicul dumneavoastră.

Ce este o dietă ketogenă?

Dieta keto este un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi. În multe privințe, aceasta este similară cu dieta Atkins și cu dieta săracă în carbohidrați. Doar că keto implică o reducere bruscă a carbohidraților și înlocuirea acestora cu grăsimi. Această scădere aduce organismul într-o stare metabolică numită cetoză.

În cetoză, organismul începe să transforme eficient grăsimea în energie (cetone) - în loc să o facă cu carbohidrați. Din acest motiv, dietele ketogenice pot duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la normalizarea nivelului de insulină.

Diferite tipuri de diete cetogenice

Există multe versiuni ale dietei keto, inclusiv:

• Dieta cetogenă standard: Acesta este un plan de masă foarte scăzut în carbohidrați, proteine moderate și bogat în grăsimi. de obicei contine 75% grasimi, 20% proteine si doar 5% carbohidrati;
• dieta ketogenică ciclică: acest plan include perioade de aport mai mare de carbohidrați, cum ar fi 5 zile keto urmate de 2 zile de carbohidrați;
• dieta ketogenă adaptată: vă permite să adăugați mai mulți carbohidrați în dietă în zilele de antrenament;
• Dieta cetogenă bogată în proteine: aceasta este similară cu dieta ketogenă standard, dar include mai multe proteine, de obicei 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Apropo, doar dietele cetogenice standard și bogate în proteine au fost studiate cu atenție și recomandate de experți. Dietele ciclice sau adaptate sunt metode mai avansate și sunt folosite mai ales de sportivi sau culturiști.

Dietele ketogenice te ajută să slăbești

Dieta keto este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru anumite boli.

Experimentele arată că dieta ketogenă este superioară în ceea ce privește rezultatele pierderii în greutate față de dietele sărace în grăsimi. Mai mult decât atât, dieta keto vă permite să nu numărați caloriile și să nu limitați cantitatea de alimente consumate, decât dacă, bineînțeles, vorbim despre cele incluse în lista de permise.

Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenă au slăbit de 2, 2 ori mai mult decât cei care reduc caloriile și grăsimile. S-a observat, de asemenea, o îmbunătățire a nivelurilor de colesterol și trigliceride din sânge.

Dieta ketogenă pentru diabet și prediabet

Diabetul se caracterizează prin modificări metabolice, niveluri crescute de zahăr din sânge și funcționare afectată a insulinei. Dieta keto vă va ajuta să eliminați excesul de grăsime, o măsură care a fost strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu a arătat că o dietă ketogenă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%!

Într-un alt experiment cu participanți cu diabet zaharat de tip 2, s-a descoperit că 7 din 21 de persoane au reușit să înceteze să ia toate medicamentele pentru diabet datorită dietei keto.

Alte beneficii pentru sănătate ale dietei Keto

Versiunea modernă a dietei keto a fost inventată ca o modalitate de a trata afecțiunile neurologice, cum ar fi epilepsia menționată mai sus. Unele studii au arătat că un astfel de plan de masă poate fi util pentru diferite boli.

• Boli cardiovasculare: o dietă ketogenă poate îmbunătăți factorii de risc, cum ar fi nivelul de grăsimi și colesterol, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.
• Cancer: Astăzi, această dietă este folosită pentru a menține starea pacienților cu diferite tipuri de cancer și pentru a reduce creșterea tumorilor.
• Boala Alzheimer: dieta keto poate reduce simptomele bolii Alzheimer și poate încetini progresia acesteia.
• Epilepsie: Studiile au arătat că o dietă ketogenă poate reduce semnificativ crizele la copii.
• Boala Parkinson: Unele teste au arătat că o dietă bogată în grăsimi poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.
• Sindromul ovarului polichistic: o dietă ketogenă va ajuta la scăderea nivelului de insulină, care joacă un rol important în progresia acestui diagnostic.
• Leziuni cerebrale: Un studiu pe animale a arătat că dieta keto poate îmbunătăți condițiile post-conmoții cerebrale și poate ajuta pacienții să se recupereze mai repede după leziuni.
• Acnee: Scăderea nivelului de insulină și reducerea aportului de zahăr și alimente procesate va ajuta la îmbunătățirea semnificativă a pielii.

Alimente de evitat în dieta Keto

Orice alimente bogate în carbohidrați trebuie evitate. Iată un exemplu de listă de alimente care ar trebui eliminate din dietă - sau să reducă semnificativ cantitatea consumată:

• alimente dulcioase: bauturi racoritoare, sucuri de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, dulciuri;
• cereale sau amidon: produse derivate din grau, orez, paste, cereale;
• fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure sau un măr pe zi;
• fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut;
• rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac;
• Alimente dietetice sau cu conținut scăzut de grăsimi: acestea sunt de obicei foarte procesate și bogate în carbohidrați.
• anumite condimente sau sosuri: în primul rând cele care conțin zahăr și grăsimi saturate;
• grăsimi saturate: limitează-ți aportul de uleiuri rafinate, maioneză;
• Alcool: Din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați, multe băuturi alcoolice ar trebui evitate într-o dietă ketogenă.
• Alimente dietetice fără zahăr: acestea sunt adesea bogate în alcooli de zahăr, care pot afecta nivelul de cetone din organism.

Alimente de consumat într-o dietă cetogenă

Majoritatea dietei din timpul dietei keto ar trebui să se bazeze pe aceste alimente:

• carne: carne rosie, sunca, carnati, bacon, pui si curcan;
• peste gras: somon, pastrav, ton si macrou;
• ouă;
• unt și smântână;
• brânză;
• nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia;
• uleiuri sanatoase: in special ulei de masline presat la rece, ulei de cocos si ulei de avocado;
• avocado;
• legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei gras.

Exemplu de plan săptămânal de masă cetogenă

luni

1. Mic dejun: bacon, oua si rosii.

2. Pranz: salata de pui cu ulei de masline, legume si branza feta.

3. Cina: somon cu sparanghel fiert in unt.

marţi

1. Mic dejun: omletă cu roșii, condimente și brânză de capră.

2. Pranz: daca nu ai chef sa mananci abundent, poti inlocui preparatele calde obisnuite cu un cocktail cu lapte vegetal sau de vaca cu unt de arahide si ierburi.

3. Cina: chiftele, brânză și legume.

miercuri

1. Mic dejun: Milkshake Ketogenic – Rețeta de bază pe care am menționat-o poate fi ajustată după bunul plac.

2. Pranz: Salata de fructe de mare cu ulei de masline si avocado.

3. Cina: cotlete de porc cu branza, broccoli si salata.

joi

1. Mic dejun: tortilla cu avocado, ardei, ceapa, condimente si sos de smantana.

2. Prânz: O mână de nuci și bețișoare de țelină cu guacamole și salsa.

3. Cina: Pui umplut cu pesto si crema de branza, ornat cu legume.

vineri

1. Mic dejun: iaurt neindulcit cu unt de arahide, pudra de cacao si stevia.

2. Prânz: tocană de vițel cu legume.

3. Cină: burger cu slănină, ou și brânză cu o chiflă cu făină de migdale cu conținut scăzut de carbohidrați.

sâmbătă

1. Mic dejun: omletă cu brânză și șuncă cu legume.

2. Pranz: cateva felii de sunca si branza cu nuci.

3. Cina: peste alb, oua si spanac fierte in ulei de masline.

duminică

1. Mic dejun: omletă cu bacon și ciuperci.

2. Prânz: hamburger cu sos, brânză și guacamole.

3. Cina: fripturi cu oua si salata.

După cum puteți vedea, dieta ketogenă poate fi foarte variată și nebunește de hrănitoare.

Gustări keto

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva exemple de gustări sănătoase keto:

• carne sau pește gras;
• brânză;
• o mână de nuci sau semințe;
• brânză cu măsline;
• 1 sau 2 oua fierte tari;
• ciocolata neagra cu 90% cacao;
• milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați cu lapte de migdale, pudră de cacao și unt de arahide;
• iaurt cu lapte integral cu unt de nuci si cacao pudra;
• căpșuni cu smântână;
• telina cu sos si guacamole.

Cum să urmezi dieta keto dacă trebuie să mănânci afară

Astăzi, găsirea unui restaurant cu un meniu keto sau cu poziții favorabile dietei nu este atât de dificilă. Majoritatea unităților oferă un număr mare de produse din carne și pește și puteți lua legume ca garnitură.

Mâncărurile cu ouă sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru o dietă keto, cum ar fi omletă sau slănină cu ouă.

Un alt fel de mâncare ideal este un burger, dar este mai bine să scoți o jumătate de chiflă. Înlocuiți cartofii prăjiți cu legume și cereți mai multă brânză, sos sau o bucată de avocado în umplutură.

Este mai bine să refuzați desertul în sensul obișnuit al cuvântului în restaurante. Dar puteți comanda o farfurie cu brânză, fructe de pădure și smântână sau panna cotta.

Efectele secundare ale dietei keto și cum să le minimizezi

În timp ce dieta ketogenă este sigură pentru oamenii sănătoși, este posibil să observați câteva efecte secundare la început pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează la noul plan alimentar. De exemplu, în primele zile, mulți oameni se confruntă cu așa-numita gripă cetogenă.

Ketoflu este o afecțiune în care aveți foame crescută, energie scăzută și, de asemenea, puteți avea probleme de somn, greață și indigestie.

Pentru a minimiza această problemă, puteți încerca o dietă standard săracă în carbohidrați în prima săptămână și apoi adăugați mai multe grăsimi în dietă. Acest lucru va pregăti organismul să ardă mai multe grăsimi înainte ca carbohidrații din dietă să devină mult mai mici.

Suplimente pentru o dietă ketogenă

Deși nu este necesar să luați suplimente, aceste suplimente alimentare pot fi deosebit de utile în timpul tratamentului cu keto:

• semințe de in, măsline și orice alt ulei vegetal - nu ezitați să adăugați la mese sau să beți dimineața pe stomacul gol pentru a crește nivelul de cetone din organism;
• cofeina va ajuta la menținerea energiei și, de asemenea, la accelerarea arderii grăsimilor;
• creatina - imbunatateste performantele si este recomandata in special pentru antrenamentele intensive in timpul unei diete keto;
• Proteine din zer: Adăugați o jumătate de lingură de proteină din zer în smoothie-uri sau iaurt pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Întrebări frecvente despre dieta Keto

1. Pot reveni la aportul normal de carbohidrați?

Dacă urmați o dietă keto și apoi returnați brusc carbohidrații în viața voastră, rezultatele pierderii în greutate se vor pierde. Cel mai bine este să consumați mai puțini carbohidrați după încheierea dietei ketogenice decât v-ați permite înainte. Mai mult, vei avea mai puțină poftă de alimente bogate în carbohidrați!

2. Voi pierde volumul muscular în dieta keto?

Pe orice dieta, exista riscul de a pierde masa musculara. Cu toate acestea, un aport ridicat de proteine și niveluri controlate de cetone vor ajuta la minimizarea pierderii musculare - mai ales dacă faci antrenament de forță.

3. Pot să dezvolt mușchi cu o dietă ketogenă?

Da, dar nu va fi la fel de ușor ca la o dietă moderată cu carbohidrați.

4. Uneori trebuie să am zile cu carbohidrați?

Nu, dar poate fi util să includeți câteva zile cu mai multe calorii decât de obicei în planul dumneavoastră de dietă.

5. Câte proteine pot mânca?

Aportul de proteine ar trebui să fie moderat, deoarece nivelurile ridicate de proteine pot provoca creșteri ale nivelului de insulină și o scădere a cetonelor. Limita superioară a aportului de proteine este de 35% din aportul caloric total.

6. Ce ar trebui să fac dacă mă simt în mod constant obosit și slăbit?

Este posibil să nu urmați dieta ketogenă corect sau corpul dumneavoastră poate să nu folosească în mod corespunzător grăsimile și cetonele. Pentru a reduce disconfortul, încercați să mâncați și mai puțini carbohidrați și continuați să urmați sfaturile pe care vi le-am dat pentru a vă duce cu siguranță la cetoză.

7. De ce s-a schimbat mirosul de urină - a devenit mai pronunțat?

Nu vă faceți griji, este doar rezultatul cetozei.

8. Ce ar trebui să fac dacă am respirație urât mirositoare?

Acesta este un efect secundar foarte frecvent al dietei keto. Încercați să beți mai multă apă sau să mestecați gumă fără zahăr.

9. Este adevărat că cetoza este foarte periculoasă?

Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Prima condiție este o procedură naturală de procesare a grăsimilor, iar a doua apare doar cu diabetul necontrolat.

Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza care apare în timpul unei dietă ketogenă este complet normală și chiar sănătoasă.

10. Ce ar trebui să fac dacă am probleme digestive, constipație sau diaree?

Acest efect secundar dispare de obicei la 3-4 săptămâni după începerea dietei keto. Dacă acest lucru persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre. Suplimentele de magneziu pot ajuta, de asemenea, cu constipația.

Dietele ketogenice sunt bune, dar nu pentru toată lumea

Dieta ketogenă poate fi benefică pentru persoanele supraponderale, diabetice sau care doresc să-și îmbunătățească sănătatea metabolică. Dar dacă ești interesat să câștigi masă musculară, este mai bine să te uiți la alte opțiuni de nutriție.

De asemenea, ca orice dietă, un plan de masă ketogenic va funcționa numai dacă te ții de el cu sârguință. Rezultatele vor apărea pe termen lung - este mai bine să nu așteptați o pierdere rapidă în greutate.