Cum să slăbești rapid și eficient acasă

Cum să slăbești rapid și eficient este o întrebare urgentă pentru majoritatea femeilor și a multor bărbați. Cu toții vrem să obținem rezultate rapide și impresionante acasă. Cu toate acestea, numărul copleșitor de moduri care promit acest lucru nu ne satisfac pe termen lung și sunt greu de suportat.

Să prezentăm la ce ne străduim în căutarea unui program eficient de slăbire:

• Scăderea semnificativă a poftei de mâncare pentru a nu suferi de foame neîntreruptă
• O rată destul de rapidă de pierdere a grăsimii (nu doar apă! )
• Îmbunătățirea bunăstării - atât fizică, cât și mentală
• Normalizarea indicatorilor obiectivi de sănătate

În toate aceste scopuri rezonabile, știința modernă ne ajută.

Mai jos enumerăm pașii principali către o cale de succes către un corp slab și sănătos.

Pasul 1: limitarea severă a carbohidraților digerabili

Cea mai importantă parte a succesului este eliminarea tot felul de zaharuri și alimente cu amidon din dieta dvs. , pur și simplu, fructe dulci, amidonase și cu conținut ridicat de glicemie.

Acest lucru se datorează faptului că acest aliment stimulează cel mai activ producția de insulină. Acest hormon este direct legat de depunerea grăsimii în toate depozitele, printre care excesul de grăsime subcutanată pare cel mai inestetic.

Atunci când nivelul insulinei scade, organismul devine capabil să folosească depozitele de grăsime - pentru a genera energie pentru viață.

O altă consecință pozitivă este capacitatea de a îndepărta excesul de apă din țesuturi, pe care rinichii îl vor face cu succes imediat ce hormonul omniprezent încetează să scadă. Ca urmare, fără preparate speciale, veți pierde acel exces de lichid care v-a făcut mai voluminoasă și mai grea.

În mod surprinzător, persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați pierd până la 4, 5 kg în prima săptămână. Adesea această cifră este și mai mare!

În mod remarcabil, prin reducerea cantității de grăsimi din dietă, oamenii încă numărau calorii și erau subnutriți subiectiv (se simțeau flămânzi după ce mâncau). La acea vreme, indiferent de dietele cu restricție de carbohidrați, adepții își puteau permite să mănânce până când s-au săturat.

Un efect pronunțat al excluderii zaharurilor este faptul că foamea este în mod clar redusă și chiar sentimentul de plenitudine vine mai devreme. Acest lucru duce la faptul că dieta este urmată fără eforturi volitive excesive - pe pilot automat. Pierderea în greutate confortabilă este un vis vechi de milioane!

Rezumat:Reducerea glucidelor scade insulina din sânge, reduce pofta de mâncare și vă permite să pierdeți excesul de greutate fără să vă simțiți în mod constant foame.

Pasul 2: mâncați proteine, grăsimi și legume

Consistența este importantă aici: fiecare masă ar trebui să conțină proteine, grăsimi și legume.

Respectând această regulă, veți ajunge adesea automat la obiectivul de a limita carbohidrații - în intervalul de 25-50 de grame pe zi.

Să definim sursele benefice de proteine:

• Carne - carne de vită, pui, curcan, porc, miel.
• Pește și fructe de mare - biban de știucă, biban, somon, păstrăv, creveți.
• Ouă - pui și prepeliță.

Contribuția unui aport suficient de proteine la aranjament nu poate fi accentuată. Prin creșterea consumului de materiale de construcție de neînlocuit pentru corpul nostru, accelerăm în mod activ metabolismul.

Cercetările arată alte beneficii ale unei diete bogate în proteine:

• Conform unor date, reducerea anxietății generale ajunge la 60% (! ).
• Reducerea crizei de foame pe timp de noapte.
• Îmbunătățirea stării pielii, a părului și a unghiilor.

Când vă întrebați cum să slăbiți rapid, merită cu adevărat să vă supuneți cu bucurie regelui nutrienților - proteinelor!

Să enumerăm legumele cu o cantitate mică de carbohidrați:

• Brocoli.
• Conopidă.
• Spanac.
• Varza alba.
• Conopidă.
• Varză de Bruxelles.
• Varză.
• Piper bulgaresc.
• O rosie.
• Castravete.
• Țelină.

Uită-te la întreaga listă cu un ochi dornic: iată un alt secret al unui corp subțire tonifiat! Nu vă fie frică să mâncați în exces salatele! Chiar și 5 farfurii mari de salată pe zi nu vă vor permite să depășiți aportul de carbohidrați (25-50 grame pe zi).

Un bonus extraordinar pentru o astfel de dietă este cantitatea mare de fibre, vitamine și săruri minerale, care conferă organismului o bogăție de nutrienți esențiali și formează o curățare regulată de înaltă calitate.

Amintind sursele de vindecare ale grăsimilor:

• Ulei de masline.
• Ulei din semințe de dovleac.
• Unt (cu măsură).
• Și alte uleiuri vegetale.

Primele două uleiuri trebuie utilizate nerafinate, presate la rece și nu încălzite în timpul gătitului. Acestea conțin o combinație armonioasă de acizi grași esențiali Omega 3, 6, 9, care permite vaselor și sistemului nostru nervos să rămână puternice și sănătoase pentru o lungă perioadă de timp.

Nu faceți greșeala multor fani de slăbit și nu combinați ambele diete într-una. Trebuie să alegeți fie un conținut scăzut de carbohidrați, fie un conținut scăzut de grăsimi. În caz contrar, este foarte ușor să tăiați în mod critic dieta și să o faceți periculoasă în compoziție.

Nutriția fracționată nu trebuie să vă plictisească: 3-4 mese pe zi, în porții egale. Sau 3 mese principale și 1 suplimentară (al doilea mic dejun sau gustare după-amiaza).

Există o mulțime de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați care vă așteaptă pe bloguri și rafturi. Decideți-vă - și urmați cu încredere recomandările! Pierderea în greutate și bunăstarea nu vor întârzia să apară.

Concluzie:Fiecare masă = Proteine + Grăsimi + Legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Cantitatea țintă de carbohidrați zilnic este cuprinsă între 25 și 50 de grame.

Pasul 3: gimnastica atletică de 3 ori pe săptămână

Aceasta nu este o necesitate critică, dar va fi un plus de dorit pentru o configurare reușită.

Este simplu: 3-4 antrenamente de forță pe săptămână, conform algoritmului clasic, încălzire - ridicare în greutate - întindere.

Pentru începători, este logic să apelezi la un antrenor pentru câteva antrenamente personale. Apoi, toate exercițiile necesare vor fi explicate în detaliu în timp real - pe parcurs. Tine minte! Gimnastica ponderată necesită o tehnică atentă. Aceasta este singura modalitate de a evita accidentările și de a obține rezultate rapid.

Multe studii arată un fapt interesant. Ridicarea în greutate oferă nu atât o pierdere specială de calorii în timpul exercițiilor fizice, ci un impuls puternic pentru a accelera metabolismul după antrenament - până la 24 de ore!

Pentru tineri, câștigul muscular este, de asemenea, un dar semnificativ.

Cu toate acestea, dacă aparatele de rezistență, clopotele și bara sunt categoric inacceptabile pentru dvs. , concentrați-vă asupra exercițiilor aerobice de intensitate moderată - în mod continuu timp de 40 de minute. Mers rapid, alergare, step aerobic etc.

Rezumat:Cea mai bună soluție pentru educația fizică este antrenamentul de forță cu rezistență la greutate. Dacă nu, atunci exercițiile aerobice vor funcționa și pentru succes. Principalul lucru este să te miști! În mod regulat și activ - de 3-4 ori pe săptămână.

În plus: descărcarea carbohidraților o dată pe săptămână

Pentru mulți oameni, ziua ideală pentru a extinde meniul către carbohidrați este duminica.

Atunci când utilizați un astfel de weekend, ar trebui să vă abțineți de la zaharuri prea dăunătoare (dulciuri, produse de patiserie, înghețată). Dar aveți o fereastră pentru carbohidrați sănătoși - cereale (hrișcă, mei, orez), cartofi, fructe.

Cu toate acestea, merită să ne amintim o dată pentru totdeauna - doar 1 zi pe săptămână. Prin creșterea numărului de încărcături, te îndepărtezi de obiectivul tău de a avea un corp slab, fără exces de grăsime sub piele.

Luați în considerare încă o circumstanță inevitabilă: de multe ori imediat după încărcare veți obține 1-2 kilograme. Cu toate acestea, la revenirea la cursul normal de nutriție, această greutate va dispărea rapid, deoarece constă în principal din apă reținută în țesuturi.

Concluzie:O dată pe săptămână, puteți (deși nu este necesar) să efectuați o distorsiune de carbohidrați în dieta dvs. folosind surse sănătoase bogate în fibre și substanțe nutritive.

Dar caloriile și mărimile de servire?

Atenție tuturor celor interesați! De obicei, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este nevoie să numărați caloriile și să controlați strict dimensiunile porțiilor. Intrigat? Această idee se bazează pe o logică sănătoasă: în cazul amestecului ideal de „proteină + grăsime + salată de legume din legume cu glicemie scăzută" este foarte greu să mănânci în exces în ceea ce privește caloriile și volumul.

Dar dacă vrei cu disperare să numeri caloriile, atunci folosește un calculator online, de exemplu, folosind telefonul tău mobil. Acesta este cel mai rapid, mai precis și mai convenabil mod.

Rezumat:Indiferent de deciziile dvs. de calorii, mențineți obiectivul principal - să reduceți carbohidrații la 25-50 de grame pe zi și să obțineți restul de calorii din proteine și grăsimi.

Câteva secrete ale slăbirii rapide

De asemenea, aruncați o privire mai atentă la 7 sfaturi dovedite științific:

1. Bea multa apa.Accelerarea metabolismului și rata pierderii excesului de grăsime sunt principalele avantaje ale unui regim adecvat de băut. În medie, 1 kilogram de greutate trebuie să aibă 25-30 ml de apă pură. Utilizați modul japonez: dimineața, imediat după trezire, bem 200-300 ml de apă. Împărțim restul de apă în 3 sticle și o purtăm cu noi. În timpul muncii sedentare, punem sticla pe masă în fața ochilor și sorbim din când în când. Deci, între mese, puteți bea liniștit întregul volum zilnic.
2. Bea ceai și cafea.S-a dovedit că aceste băuturi stimulează metabolismul. Până la 3 lingurițe de cafea fără diapozitiv este o doză zilnică medie acceptabilă pentru iubitorii de cafea.
3. O mulțime de proteine pentru micul dejun.Oferă o sațietate ridicată și o absență îndelungată a foamei. Crește rata pierderii în greutate cu până la 36% în comparație cu cei care nu îmbunătățesc micul dejun cu proteine.
4. Fibra din dietă.Creșterea cantității de fibre solubile și insolubile este o cale directă către pierderea rapidă în greutate, inclusiv cu accent pe grăsimea viscerală (aceasta este excesul de grăsime din interiorul corpului, un marker cheie al acestuia este depunerea grăsimii în mijlocul trunchiului, mai ales pe peretele abdominal frontal).
5. Produse pentru arderea grăsimilor. . . Listele acestor produse pot fi găsite pe multe site-uri. În general, acestea sunt cel mai adesea legume, ceai verde, lapte acru și unele fructe, dens saturate cu substanțe nutritive utile.
6. Plăci mici. . . Metoda este simplă și funcționează pentru majoritatea. Orice porție arată solidă pe o farfurie superficială. Adăugați pe farfurie un tacâm care consumă mult timp asemănător cu bețișoarele chinezești, iar timpul mesei va fi prelungit semnificativ. Semnalul de sațietate va avea timp să intre în creier și nu va trebui să te lupți cu tine însuți pentru a părăsi masa la timp. Vei înceta cu ușurință să mănânci pentru că vei fi plin!
7. Dormi suficient. . . Totul este simplu și a fost mult timp dovedit de medicamente: hormonul grelină crește foamea și este produs activ în perioadele de lipsă de somn. În plus, producția de leptină, care este responsabilă pentru senzația de plenitudine, scade. Un lanț de evenimente succesive este inevitabil: nu există somn cel puțin 7-8 ore pe zi - nu există „voință" de a respecta restricțiile din cauza unui puternic sentiment de foame - un exces de masă grasă și lipsa de încredere în abilități. Deci, dormi suficient pentru a sparge acest cerc vicios!

Cât de repede poți pierde în greutate?

În prima săptămână după trecerea la sistemul nutrițional descris mai sus, o persoană pierde de la 2, 5 la 5 kilograme din greutatea corporală inițială. În următoarele săptămâni, rata pierderii în greutate fluctuează în regiunea de 1-2, 5 kg.

În plus, regulile clasice pentru fiziologia sănătoasă funcționează și:

• Noii veniți la încercările dietetice slăbesc mai repede.
• Pentru eroii experimentați, eforturile de slăbire sunt mai lente.
• Cei cu surplusuri mari au, de asemenea, ritm mai rapid în comparație cu omologii lor mai puțin grași.

Cu toate acestea, toată lumea slăbește!

Prima dată (până la o săptămână), merită luată în considerare o stare de sănătate oarecum ciudată. Acesta este un lucru de necontestat în tranziția către arderea propriilor rezerve de grăsime pentru a asigura funcțiile vitale ale corpului.

Mulți oameni care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați raportează că au crescut energia, energia, optimismul, lipsa episoadelor de oboseală și somnolență și stabilitatea acestor manifestări pozitive de la o zi la alta.

În ciuda multor ani de încăpățânare a dieteticienilor în recomandările de tăiere a grăsimilor, cealaltă cale - reducerea carbohidraților - duce la consecințe pozitive destul de măsurabile:

• Normalizarea nivelului de zahăr din sânge.
• Scăderea nivelului trigliceridelor.
• Scăderea colesterolului cu densitate scăzută („rău").
• Creșterea colesterolului cu densitate ridicată („bun").
• Stabilizarea tensiunii arteriale în limite normale.

Iar cel mai vesel beneficiu este că atunci când carbohidrații sunt săraci, dieta este mai ușor de urmat! Adică, mental, emoțional și fizic, vă veți simți mai bine decât dacă tăiați grăsimi fără a lua în considerare carbohidrații.

Deci, beneficiile pentru sănătate sunt armonizarea metabolismului carbohidraților și a grăsimilor și bunăstare mentală și somatică bună.

Nu trebuie să mori de foame pentru a slăbi!

Un avertisment separat pentru toate persoanele cu orice fel de boală cronică: consultați medicul înainte de a merge la dietă!

Mai sus, am enumerat principalele beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acum știi cum să slăbești și nu doar rapid, ci de 2-3 ori mai repede decât în majoritatea dietelor echilibrate care necesită numărarea caloriilor și restricționarea grăsimilor.

Știința medicală a primit multe dovezi că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați reconstruiește echilibrul hormonal în direcția unui vector de ardere a grăsimilor. Am acumulat dovezi pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Știm sute de mii de recenzii despre bunăstarea în procesul unei astfel de diete, despre un sentiment ridicat de sațietate, despre un val de vitalitate și o eficiență sporită. De aceea, răspunsul nostru la întrebarea „cum să slăbești rapid și eficient acasă" este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.