Dieta saraca in carbohidrati; fara grasimi; piper cayenne și supă de varză; drajeul strict galben și apă. Se pare că în fiecare zi există un nou plan de mese de slăbit care promite rezultate rapide, de la deștepți la nebuni. Alimentația corectă pentru pierderea în greutate este ceva pe care mulți dintre noi am încercat să-l facem cel puțin o dată. . . sau de două ori. . . sau, să recunoaștem, de multe ori.
Puncte importante despre alimentația adecvată
Verișoara ta jură că renunțarea la pâine pentru câteva săptămâni a ajutat-o să scadă kilogramele chiar înainte de a intra la universitate. Pe de altă parte, nu ai fi putut mânca o bucată de pâine timp de cinci ani și încă nu ai slăbit ultimele kilograme. De îndată ce înveți complexitatea unei diete, apare alta, amenințănd să fie și mai eficientă.
Luați, de exemplu, un studiu realizat în august 2015. S-a descoperit că pentru adulții obezi, reducerea alimentelor grase i-a ajutat să slăbească cu 68% mai repede decât reducerea aportului de carbohidrați. Ce veste grozavă!
Dar înainte de a începe să renunți la produsele lactate favorite, cu grăsimi, consultați un alt studiu din doar două luni mai târziu. Conform acestui studiu, respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, precum și a unei diete mediteraneene este mai eficientă în pierderea în greutate decât restricția aportului de carbohidrați. Oamenii de știință spun că nicio dietă nu funcționează bine pe termen lung, iar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate poate fi chiar dăunătoare.
Cu toate acestea, speranța moare ultima. De fapt, există un plan de nutriție optim care te va ajuta să slăbești. Acesta este planul de masă care funcționează pentru tine. Nu în cazul soțului tău, al fratelui sau al colegului tău de muncă, ci unul care funcționează cu nevoile corpului tău și, combinat cu exerciții fizice regulate, te face să te simți grozav.
Deci, care este dieta potrivită pentru pierderea în greutate? Un plan de masă nu trebuie văzut ca ceva de urmat săptămâni sau luni până când îți atingi greutatea țintă, după care poți reveni la vechile obiceiuri. De fapt, revenirea la vechile obiceiuri alimentare este motivul pentru care cercetătorii spun că dietele nu funcționează.
În schimb, un plan de alimentație sănătoasă ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață la care te poți menține, deoarece, spre deosebire de dietele restrictive sau de modalitățile fanteziste, este ceva care este sustenabil. Felul în care mănânci ar trebui să te facă să te simți mai bine, oferind corpului tău nutrienții de care are nevoie pentru a putea trăi o viață lungă, fericită și sănătoasă.
Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate
Mai jos sunt informații despre cele mai bune planuri de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate, care vă pot ajuta să luați cea mai informată decizie.
dieta saraca in carbohidrati
Urmând o dietă săracă în carbohidrați sau o dietă ketogenă (dietă extrem de săracă în carbohidrați), reduceți sau eliminați drastic aportul de glucoză. Odată ce corpul tău rămâne fără glucoză și există puțini sau deloc carbohidrați în dieta ta pe care corpul tău îi folosește pentru energie, corpul tău va începe să folosească grăsimile stocate în acest scop, ajutându-te să slăbești rapid.
Avantaje:
- Probabil veți experimenta o pierdere rapidă în greutate, mai ales în primele câteva săptămâni și luni. Când mâncăm alimente cu zahăr și carbohidrați, corpul nostru eliberează insulină, un hormon responsabil cu stocarea energiei și a grăsimii corporale. Trimite un semnal celulelor tale pentru a stoca cât mai multă energie posibil sub formă de glicogen. Prin reducerea drastică a aportului de carbohidrați, corpul nostru produce mai puțină insulină. Mai puțină insulină în sângele nostru înseamnă că glicogenul este folosit de corpul nostru pentru energie și nu este stocat, iar când se epuizează, grăsimea începe să fie folosită.
- Puteți reduce riscul de a dezvolta diabet. Când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în mod natural consumați mult mai puțin zahăr și amidon. În schimb, o dietă bogată în carbohidrați poate crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate.
- Deoarece în mod ideal vei înlocui cerealele și alți carbohidrați cu alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase, te vei simți mai sătul și mai puțin foame. Grăsimile și proteinele sunt cunoscute pentru efectul lor de sațietate, în timp ce reducerea carbohidraților ajută la oprirea grelinei, „hormonul foamei".
Defecte:
- Reducerea sau eliminarea completă a carbohidraților din dietă poate duce la o lipsă de energie și o senzație de oboseală. Dacă ești deosebit de activ (de exemplu, faci sport), o dietă săracă în carbohidrați îți poate reduce rezistența, care este atât de necesară în timpul antrenamentului.
- Carbohidrații se ascund în locuri neașteptate precum fructele, leguminoasele și quinoa. Eliminarea lor completă din dietă vă poate afecta negativ aportul de vitamine și minerale esențiale.
Dieta saraca in grasimi
Nutriția pentru pierderea în greutate sub forma unei diete sărace în grăsimi reduce cantitatea de grăsimi consumată, atât de origine vegetală, cât și animală. Această dietă a devenit deosebit de populară în SUA după publicarea ghidurilor alimentare ale guvernului federal în 1980, care au dus la introducerea alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi.
Avantaje:
- Alimentele bogate în grăsimi sunt, de obicei, bogate în calorii. Dacă țineți o dietă cu restricții calorice, reducerea consumului de alimente bogate în calorii vă va ajuta probabil să pierdeți în greutate.
- Limitarea aportului de grăsimi nesănătoase (cum ar fi grăsimile trans) care se găsesc în dulciuri, fast-food, alimente procesate și alte alimente procesate vă poate ajuta să pierdeți în greutate; in plus, iti va vindeca corpul.
Defecte:
- Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt adesea alimente procesate care conțin zahăr rafinat și ingrediente nenaturale concepute pentru a face alimentele cu conținut scăzut de calorii să arate ca omologii lor grasi naturali. Aceste ingrediente adăugate pot cauza de fapt creșterea în greutate.
- Acordând preferință alimentelor fără grăsimi, oamenii abuzează adesea de ele. Acest lucru se întâmplă din două motive: alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu nu se potrivesc cu gustul și valoarea nutrițională a alimentelor normale și este mai probabil să mâncăm mai multe dintre ele, deoarece știm că au un conținut scăzut de calorii.
- Corpurile noastre au nevoie de grăsime! În timp ce alimente precum avocado sau untul pot avea un conținut ridicat de calorii, ele conțin grăsimi sănătoase de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect. Ce ați prefera: unt făcut din smântână de vacă sau o „substanță de unt" creată într-un laborator?
dieta mediteraneana
Dieta mediteraneană își are originile în țări mediteraneene precum Italia, Spania, Grecia etc. Dieta mediteraneană nu poate fi numită dietă în sine - este o dietă obișnuită care conține fructe și legume proaspete, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, bogat -pasare si fructe de mare de casa de calitate, toate naturale si crescute fara folosirea ingrasamintelor sintetice, furajelor etc.
Avantaje:
- Deoarece această dietă se concentrează pe alimente naturale, veți consuma foarte puține alimente procesate sau zaharoase. Este mai probabil să gustați nuci decât prăjituri, de exemplu.
- O abundență de alimente bogate în grăsimi sănătoase ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
Defecte:
- În timp ce grăsimile sănătoase sunt bune pentru noi, trebuie să ne controlăm aportul alimentar. Pentru că este atât de delicios, este ușor să cedezi nevoii de a mânca puțin mai mult, ceea ce poate duce la supraalimentare.
- În timp ce dieta mediteraneană este excelentă pentru corpul tău pe termen lung, dacă vrei să slăbești rapid, probabil că nu este pentru tine.
Vegetarianism sau veganism
Deși există diferite niveluri de vegetarianism și veganism, majoritatea vegetarienilor evită să mănânce carne, inclusiv fructe de mare și carne de pasăre. Ce mănâncă veganii? Ei bine, ei evită toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele și ouăle.
Avantaje:
- O dietă pe bază de plante este în mod natural săracă în grăsimi și bogată în fibre. Nu trebuie să numeri caloriile când mănânci salată verde.
- Dietele vegetariene au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Dacă doriți să controlați aceste condiții în mod natural, tăierea cărnii vă poate ajuta.
- Carnea de bună calitate poate fi scumpă! Eliminarea acestuia din dieta ta poate ajuta cu adevărat să economisești bani în bugetul tău.
Defecte:
- Evitarea produselor de origine animală nu garantează că vei mânca alimente sănătoase, hrănitoare.
- Carnea de animale de înaltă calitate oferă organismului nutrienți esențiali care sunt greu de obținut din alimente pe bază de plante. Veganii în special trebuie să se ferească de deficiențele lor alimentare și ar trebui să ia în considerare consumul de suplimente.
dietă Paleo
Ce zici de dieta paleo și veganismul? Acestea sunt cele mai la modă două diete. „Go paleo" este ceva ce auzim din ce în ce mai mult în aceste zile, mai ales în comunitatea sportivă. Dieta paleolitică, constând din alimente pe care strămoșii noștri antici le consumau - carne naturală de animale (hrănite cu hrană naturală pentru ei), pește sălbatic, nuci, rădăcini, legume și fructe.
Avantaje:
- Trecerea la o dietă fără cereale poate fi foarte benefică, deoarece elimini carbohidrații prezenți în cereale care cresc nivelul de insulină și îi înlocuiești cu mai multe legume.
- Urmând o dietă de vânător-culegător vă poate ajuta să obțineți mai multe minerale, acizi grași omega-3, proteine și grăsimi sănătoase din alimente. De fapt, dacă urmați corect dieta Paleo, aceasta poate ajuta la îmbunătățirea stărilor autoimune și vă poate ajuta să slăbiți în mod natural.
- Odată cu eliminarea cerealelor, zahărul (produsul principal care provoacă inflamații cronice și boli) este de asemenea eliminat complet din alimente. În schimb, dieta este plină de alimente antiinflamatoare populare, cum ar fi somonul sălbatic (sau peștele similar), afine, verdeață cu frunze și nuci.
Defecte:
- Din păcate, mulți dintre cei care urmează dieta Paleo consumă adesea prea multă carne, precum și unele dintre substanțele toxice de origine animală.
- În plus, oamenii consumă adesea alimente neecologice, inclusiv carne, unt, legume și fructe. Dacă nu vă permiteți să cumpărați exclusiv alimente organice, această dietă nu poate fi considerată o dietă Paleo.
Amintiți-vă că nu trebuie să urmați regulile unei anumite diete, alcătuind un meniu strict de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate. Unele aspecte ale unei anumite diete vă pot atrage, în timp ce altele nu.
De exemplu, ați putea dori să deveniți vegan una sau două zile pe săptămână pentru a-ți oferi portofelului o pauză și pentru a-ți încuraja familia să încerce diferite legume de sezon.
Sau puteți reduce consumul de carbohidrați timp de câteva săptămâni pentru a vă uniformiza nivelul de insulină și apoi puteți trece la o dietă mediteraneană în care cerealele integrale sunt consumate cu moderație. Toate acestea sunt foarte bune!
Nu este necesar să consumați alimente specifice pentru pierderea în greutate zi de zi, săptămână după săptămână. Este important să mănânci pur și simplu corect, mâncând în mare parte produse ecologice și excluzând orice mâncare și dulciuri făcute din fabrică ori de câte ori este posibil. La sfârșitul zilei, cele „cele mai bune" diete (sisteme alimentare pentru slăbire) vin și pleacă, dar organizarea unei diete bazate pe legume și fructe naturale, carne și pește, nuci și cereale integrale nu se demodează niciodată.